Specifika ženského tréninku: jak přizpůsobit trénink a výživu pro ženy

Trénink a výživa jsou důležitými součástmi životního stylu pro každého, kdo chce být zdravý a fit. Všimli jste si však, že trénink žen by měl být přizpůsoben jejich jedinečným potřebám? V tomto článku se budeme zabývat specifiky ženského tréninku, rozdíly mezi tréninkem mužů a žen a jak přizpůsobit trénink a výživu v závislosti na fázích ženského cyklu.

V něčem stejní, v jiném zcela odlišní

Neopomenutelným faktem je, že žena je diametrálně odlišná po anatomické i neuromuskulární stránce. Ženské tělo se liší od mužského těla v mnoha ohledech. Otázkou spíše je, zda tyto rozdíly hrají rozhodující roli při sestavování tréninku pro muže a ženy. Například ženy mají:

– nižší hladinu testosteronu, hormonu, který zvyšuje svalovou sílu a hmotu

– jinou dobu dospívání, která může ovlivnit růst a vývoj svalů

– menstruaci, která ovlivňuje množství energie, náladu a výkon

– vyšší pravděpodobnost výskytu určitých zdravotních problémů, jako jsou osteoporóza a anémie

V důsledku těchto rozdílů by se teoreticky měl ženský trénink lišit od mužského tréninku. Žádný průzkum však zatím nedokázal, že by byly nějaké rozdíly mezi svalstvem mužů a žen. Stavba svalstva je tedy u obou pohlaví stejná. Ano, muži mají větší sílu (v průměru o 60 %). Je to dáno větším podílem svalové hmoty. Pokud žena správně posiluje, mělo by se to v první řadě projevit na síle. Ženy mají také od přírody širší boky než muži i jinou stavbu vnitřní části stehen. Tyto rozdíly se promítají například v odlišném stylu běhu.

Jak přizpůsobit trénink v závislosti na fázi ženského cyklu

Někdy se dá říci, že ženy jsou jako superhrdinky – dokážou zvládat bolest menstruace a stále pokračovat ve svém tréninku. Menstruační cyklus má však několik fází, které mohou ovlivnit trénink. Zde jsou některé tipy, jak přizpůsobit trénink v závislosti na fázi cyklu:

• Menstruační (2–⁠7 dní) fáze: V menštruačnej fáze sú hladiny ženských hormónov na minime. Je prítomná zvýšená únava a preto je vhodné dopriať si viac odpočinku.

• Folikulární fáze (přibližně následujících 6 dní): V této fázi mohou ženy obvykle tolerovat vyšší intenzity tréninku. Je dobré zaměřit se na silový trénink, HIIT a kardiovaskulární cvičení. Jsme pozitivně naladěné, energické a společenské.

• Ovulace (někde mezi 12–16. dnem): Během ovulace mohou některé ženy pociťovat bolesti a nekomfort. Pokud mezi ně patříte, upřednostněte mírnější tréninky nebo oddechové dny, je-li to nutné. Na druhou stranu, ve fázi ovulace bývají ženy kreativní, produktivní se zvýšeným libidem a sexuálním apetitem.

• Luteální fáze (den 17–28): V této fázi mohou ženy pociťovat PMS příznaky, jako jsou únava, nafouknutost a bolest svalů. Pokud pociťujete výkyvy nálad, podrážděnost, nadměrnou únavu, bolest hlavy, podbřišku apod., zaměřte se raději na mírnější tréninky, jako je jóga, pilates nebo procházky k udržení aktivity bez přetížení těla.

Jak by měla vypadat regenerace a výživa žen?

Regenerace je stejně důležitá jako samotný trénink a naše potřeby se v tomto moc neliší od těch mužských. Dostatečný spánek je klíčový pro regeneraci, protože během spánku se „opravují“ svaly a obnovuje se energie. Ženy i muži by měli dodržovat pravidelný spánkový režim a snažit se spát minimálně 7–⁠9 hodin každou noc. Pro optimální výkon a regeneraci je také důležitá hydratace – pijte hodně vody. Upřednostňujte stravu bohatou na bílkoviny, vlákninu, zdravé tuky a komplexní sacharidy. Důležitým prvkem pro ženy je železo, abyste předešli anémii. Konzumujte špenát, červené maso nebo luštěniny.

Které sporty jsou vhodné pro ženy?

Není žádný konkrétní sport, který by byl „vhodný“, nebo „nevhodný“ pro ženy. Volba sportu by měla záviset na individuálních zájmech, cílech a fyzických schopnostech. Důležité je najít aktivitu, která vás baví a zároveň podporuje vaše zdraví a kondici. Běžecké a kardiovaskulární aktivity pomáhají zlepšit vytrvalost a zdraví srdce. Některé ženy vynechávají silový trénink nebo z něho mají dokonce strach. Odhodíte-li předsudky, že jde o aktivitu určenou primárně pro muže, vybudujete si důležitou svalovou hmotu, vyformujete se a podpoříte i zdraví svých kostí. Oblíbená jóga a pilates posilují jádro, zlepšují flexibilitu a pomáhají při lepším držení těla. A nezapomínejte ani na týmové sporty. Kromě sociálního aspektu si zlepšíte i celkovou „kondičku“.

Důležité je poslouchat své tělo, respektovat jeho signály a pracovat s ním, ne proti němu. Takto můžete dosáhnout optimálního výkonu, zdraví a spokojenosti s vaším tréninkovým programem.

Zpět